Magnesio, omega-3, zinc… ¿qué hacen realmente en tu cuerpo?

Más energía, mejores defensas, menos estrés o mayor rendimiento: los suplementos prometen mucho. Sin embargo, sus efectos dependen de la alimentación, el estado de salud y de si realmente existe una carencia.

No sustituyen una dieta equilibrada y pueden provocar efectos adversos o interactuar con medicamentos. Por eso conviene entender qué hace cada sustancia antes de comprarla.

Magnesio: músculos, nervios y producción de energía

El magnesio interviene en cientos de reacciones del organismo. Participa en la producción de energía, el funcionamiento del sistema nervioso, la contracción muscular y el mantenimiento del ritmo cardiaco.

Puede resultar útil cuando existe una deficiencia o una ingesta insuficiente, pero no está demostrado que mejore automáticamente el sueño, el estrés o el cansancio en todas las personas.

Las dosis elevadas pueden causar diarrea, náuseas y molestias abdominales. El riesgo de acumulación aumenta cuando los riñones no eliminan correctamente el exceso.

Omega-3: grasas esenciales con efecto sobre los triglicéridos

El omega-3 incluye distintos ácidos grasos. El ALA se encuentra principalmente en semillas y nueces, mientras que el EPA y el DHA aparecen sobre todo en pescados grasos y aceites marinos.

El cuerpo convierte muy poco ALA en EPA y DHA, por lo que consumir pescado es la forma más directa de obtenerlos. El beneficio mejor demostrado de los suplementos de EPA y DHA es la reducción de los triglicéridos, especialmente mediante dosis médicas específicas.

Esto no significa que cualquier cápsula prevenga infartos. En personas sanas, comer pescado dentro de una dieta equilibrada suele ser preferible a tomar suplementos sin indicación. Las dosis altas pueden aumentar ligeramente el riesgo de fibrilación auricular en personas con riesgo cardiovascular.

Zinc: defensas, cicatrización y renovación celular

El zinc permite que cientos de enzimas funcionen correctamente. Participa en la respuesta inmunitaria, la cicatrización, la síntesis de proteínas y ADN, la división celular y el sentido del gusto.

Suplementarlo puede ser útil cuando existe una carencia, pero tomar más zinc no convierte automáticamente al sistema inmunitario en más fuerte.

El consumo elevado y prolongado puede provocar náuseas e interferir en la absorción del cobre, llegando a causar una deficiencia de este mineral.

Vitamina D: absorción de calcio y salud ósea

La vitamina D se activa mediante procesos que ocurren primero en el hígado y después principalmente en los riñones. Su función más conocida es facilitar la absorción de calcio y fósforo, esenciales para mantener los huesos correctamente mineralizados.

También participa en el funcionamiento muscular, inmunitario y celular. La suplementación puede estar indicada cuando una analítica muestra niveles bajos o existe un riesgo elevado de deficiencia.

Tomar dosis muy altas por cuenta propia puede elevar demasiado el calcio en sangre y, en casos graves, provocar cálculos, daño renal o alteraciones cardiacas.

Hierro: transportar oxígeno por el cuerpo

El hierro forma parte de la hemoglobina, la proteína de los glóbulos rojos que lleva oxígeno desde los pulmones hasta los tejidos. También interviene en la mioglobina, que ayuda a proporcionar oxígeno a los músculos.

Cuando existe una deficiencia, corregirla puede mejorar síntomas como el cansancio, la debilidad o la dificultad para concentrarse. Sin embargo, estos síntomas también pueden tener muchas otras causas.

El hierro no debería tomarse “por si acaso”. Lo adecuado es confirmar la carencia mediante una evaluación médica y una analítica, ya que el exceso también puede resultar perjudicial.

Vitamina B12: sistema nervioso y glóbulos rojos

La vitamina B12 interviene en la formación de glóbulos rojos, la síntesis del ADN y el mantenimiento de la mielina que protege el sistema nervioso.

Su suplementación es especialmente importante para personas veganas y puede ser necesaria cuando existen problemas de absorción, anemia perniciosa o tratamientos prolongados con determinados medicamentos.

Corregir una deficiencia puede mejorar la fatiga asociada a ella, pero tomar B12 adicional no suele proporcionar más energía cuando los niveles ya son adecuados.

Creatina: energía rápida para el músculo

La creatina aumenta las reservas musculares de fosfocreatina, una sustancia que ayuda a regenerar ATP, la fuente inmediata de energía utilizada durante esfuerzos breves e intensos.

Por este motivo, puede mejorar la fuerza y el rendimiento en actividades como las pesas, los saltos o los esprints repetidos. Su utilidad es menor en ejercicios prolongados de resistencia.

Puede producir un aumento inicial de peso debido a una mayor retención de agua dentro del músculo. Las personas con enfermedades renales o tratamientos médicos deberían consultar a un profesional antes de tomarla.

Entonces, ¿necesitas suplementos?

Un suplemento tiene más sentido cuando existe una deficiencia confirmada, una dieta que excluye determinados nutrientes, una necesidad médica concreta o un objetivo deportivo bien definido.

Antes de comprarlo, conviene comprobar la dosis, revisar si repite ingredientes presentes en otros productos y valorar posibles interacciones con medicamentos.

Los suplementos pueden completar la alimentación, pero no compensan una dieta pobre, la falta de sueño o un estilo de vida sedentario. Con Tiqui puedes observar qué alimentos se repiten en tu cesta y mejorar primero la base de tu alimentación.